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El magnesio es un mineral esencial necesario para muchas funciones dentro del cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la salud del corazón y los huesos. Aunque el magnesio está disponible en una amplia variedad de alimentos, casi la mitad de nosotros —alrededor del 48%— no está recibiendo suficiente a través de los alimentos que comemos.1
Sigue leyendo para descubrir por qué el magnesio es importante dentro del cuerpo, signos y síntomas de deficiencia de magnesio, cómo restaurar los niveles de magnesio, fuentes de alimentos ricos en magnesio, y tipos comunes de suplementos de magnesio.
El magnesio desempeña muchas funciones esenciales y está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en todo el cuerpo. Los beneficios potenciales del magnesio van desde:
Las asignaciones diarias recomendadas (RDA) para el magnesio son las siguientes:1
Hombres
Hembras
Mujeres embarazadas
Mujeres lactantes
Algunos expertos en salud sugieren que las recomendaciones diarias de magnesio deben basarse en el peso corporal. Recomiendan consumir 6 miligramos de magnesio por 2.2 libras de peso corporal, lo que equivale a unos 409 miligramos de magnesio para alguien que pesa 150 libras.
La mayoría de las personas sanas no corren el riesgo de consumir demasiado magnesio a través de los alimentos. Pero el exceso de suplementación con magnesio puede provocar diarrea, deshidratación, náuseas, enrojecimiento y debilidad. La toxicidad por magnesio es rara debido a que los riñones, cuando funcionan normalmente, eliminan el exceso de magnesio. Las personas con insuficiencia renal deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.
La deficiencia de magnesio, también conocida como hipomagnesemia, ocurre cuando hay un desequilibrio electrolítico dentro del cuerpo, lo que resulta en niveles bajos de magnesio. La deficiencia de magnesio en personas por lo demás sanas es rara, pero las ingestas bajas, ciertas condiciones médicas, el consumo excesivo de alcohol y ciertos medicamentos pueden conducir a una deficiencia aparente.
No obtener suficiente magnesio, conocido como insuficiencia de magnesio, es mucho más común, especialmente en adultos mayores y aquellos con enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 o dependencia del alcohol.
Los síntomas de deficiencia de magnesio a menudo son leves, lo que hace que la deficiencia sea fácil de pasar por alto o no diagnosticada hasta que los niveles bajen significativamente. Por lo tanto, es importante conocer los signos de deficiencia de magnesio y discutir cualquier síntoma nuevo o preocupante con su médico.
Los signos y síntomas físicos de la deficiencia de magnesio incluyen:
Los signos y síntomas mentales y emocionales de la deficiencia de magnesio incluyen:
Las señales de advertencia graves de deficiencia de magnesio incluyen:
La deficiencia de magnesio puede desarrollarse debido a la ingesta dietética habitualmente baja, como comer una dieta alta en alimentos procesados y baja en frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros. La deficiencia de magnesio también puede estar relacionada con la dependencia del alcohol, el estrés crónico, ciertos medicamentos, complicaciones postquirúrgicas, o ciertas enfermedades, como enfermedad cardiovascular, enfermedad renal, enfermedad gastrointestinal, diabetes mellitus, resistencia a la insulina, toxemia o hipertensión relacionada con el embarazo.
Las causas de la deficiencia de magnesio incluyen:
La deficiencia de magnesio se diagnostica mediante un análisis de sangre para los niveles séricos de magnesio:
Si se necesitan más pruebas, un médico puede ordenar una prueba de glóbulos rojos (glóbulos rojos) de magnesio o una prueba de orina de 24 horas.
Si bien la deficiencia de magnesio es poco común, aquellos con mayor riesgo de deficiencia de magnesio incluyen:
Para restaurar los niveles saludables de magnesio, concéntrese en comer una dieta variada rica en alimentos integrales mientras minimiza el consumo de alimentos altamente procesados y alcohol. Los suplementos de magnesio pueden ayudar a llenar las brechas nutricionales y proporcionar apoyo adicional cuando sea necesario.
Un estilo de vida que apoye niveles saludables de magnesio se centra ante todo en una dieta rica en alimentos integrales a partir de frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y hierbas y especias. Los alimentos de origen vegetal no solo son abundantes en minerales como el magnesio, sino que también apoyan la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta que aumentan el riesgo de deficiencia de magnesio.
Las fuentes naturales de magnesio incluyen una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas, frijoles y lentejas, verduras de hoja verde, granos enterosy especias, así como mariscos.
Los principales alimentos ricos en magnesio incluyen:
Además de comer una amplia variedad de alimentos ricos en magnesio, suplementos de magnesio pueden ser necesarios para ayudar a llenar cualquier vacío nutricional y mantener niveles saludables. Los suplementos de magnesio están disponibles en formas diferentes, incluyendo citrato de magnesio, glicinato, aspartato, malato, treonato, cloruro, óxido y carbonato. Los tres tipos más comunes de magnesio y sus posibles beneficios son:
Antes de tomar suplementos de magnesio, consulte a su proveedor de atención médica, quien puede ordenar y revisar los análisis de sangre para evaluar sus niveles de magnesio y proporcionar un protocolo personalizado adaptado a sus necesidades de salud.
Comer una amplia gama de alimentos ricos en magnesio ayuda a asegurar que está recibiendo suficiente magnesio. Pero ciertos hábitos de estilo de vida pueden interferir con los niveles óptimos de magnesio incluso si estás comiendo una dieta equilibrada. Los siguientes hábitos de estilo de vida, condiciones y medicamentos pueden afectar sus niveles de magnesio:
Además de centrarse en una dieta saludable, los factores del estilo de vida que apoyan los niveles óptimos de magnesio incluyen controlar el estrés, reducir el consumo de alcohol, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente.
Si cree que puede tener un bajo contenido de magnesio y los síntomas no mejoran con los cambios en la dieta, los suplementos y los ajustes de estilo de vida saludable, consulte a su proveedor de atención médica. Su médico puede realizar pruebas adicionales para identificar y diagnosticar cualquier condición médica subyacente que pueda interferir con la absorción de magnesio, como trastornos gastrointestinales, enfermedad renal, diabetes o pancreatitis.
Referencias:
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