L-teanina, el nutriente del té verde con poderosos beneficios para la salud

¿Qué es la L-teanina? 

La L-teanina (Camellia sinensis) es un aminoácido único que se halla casi de forma exclusiva en las plantas de té. Como suplemento dietario, es un popular enfoque natural para aliviar el estrés y promover la tranquilidad que también aumenta la energía mental.¹ 

En las hojas de té verde la L-teanina compone entre el 1 y el 4 % del peso seco. También hace 30 años que está disponible como suplemento dietario. Su popularidad como suplemento dietario comenzó en Japón, en 1994, cuando se la aprobó como ayuda para controlar el estrés y promover la relajación. Esa popularidad llegó hasta Norteamérica, y ahora la L-teanina se puede encontrar como un ingrediente crítico en alimentos y bebidas funcionales, además de suplementos dietarios que están diseñados para producir relajación mental y física sin provocar somnolencia.

Otro beneficio importante de la L-teanina es su acción rápida. En general, se notan los efectos dentro de los primeros 30 minutos, y duran entre 8 y 12 horas. La Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. califica a la L-teanina como "generalmente reconocido como seguro" (GRAS, por sus siglas en inglés), sin que se informen efectos adversos.^1-3

La L-teanina en el té verde

Todo debate sobre los beneficios para la salud del té verde estaría incompleto si no se destacara a la L-teanina. La planta de té utiliza L-teanina para fabricar sus polifenoles, conocidos como catequinas, durante el proceso de la fotosíntesis. La teanina también es el compuesto responsable del sabor y el aroma característicos del té verde.

Como fuente de té verde, la matcha tiene grandes cantidades de teanina, ya que durante su cultivo se la coloca a la sombra durante las últimas tres semanas antes de cosecharla. Esto provoca una reducción en la fotosíntesis, por lo que queda más teanina en sus hojas, lo que le da a la matcha su dulzor y sabor que la caracterizan. Dejarla a la sombra también provoca que las puntas de la planta concentren clorofila,&nbps;lo que le da a la matcha un color verde más brillante.

Aunque el té verde tradicional puede contener niveles de teanina bajos, de apenas 5 mg por taza, el té verde cultivado a la sombra, como el de la matcha, puede tener hasta nueve veces esa cantidad por taza, o cerca de 45 mg, aunque lo más frecuente es que contenga entre 25 y 30 mg por taza. En cuanto a su contenido de cafeína, la matcha contiene unos modestos 30 mg por taza. Es decir, hay una cantidad casi igual de L-teanina y cafeína en la matcha.

Beneficios investigados de la L-teanina

Estudios clínicos en humanos han confirmado muchos de los efectos únicos de la L-teanina, ya que se ha demostrado que reduce los efectos negativos de la cafeína, como la ansiedad y la irritabilidad. También se ha demostrado que reduce la sensación de estrés, mejora la calidad del sueño, apacigua los síntomas del síndrome premenstrual, eleva la agudeza mental y proporciona algunos beneficios en casos de trastornos de déficit de atención con hiperactividad. 

Efectos de la L-teanina en el cerebro

La L-teanina genera muchos efectos emocionantes, sobre todo en los químicos del cerebro. La forma más fácil de comprender lo que hace la teanina es considerarla como una molécula "anticafeína", aunque esa definición es algo limitada. La cafeína es un estimulante, y la L-teanina potencia algunos de los efectos de la cafeína en el cerebro. No es correcto considerar a la teanina como un "sedante". La L-teanina es de todo menos eso, ya que estimula la energía cerebral, solo que de una forma muy diferente a como lo hace la cafeína.^1-3

En modelos animales, se ha demostrado que la L-teanina incrementa los niveles cerebrales de muchos químicos distintos, en particular de los neurotransmisores que transportan las señales desde una célula cerebral hacia otra. En esos estudios, mejoró el funcionamiento del cerebro, el aprendizaje y la memoria. Quizás por eso las formas de té verde ricas en teanina, como la matcha, eran tan valiosas y veneradas como ayuda para la meditación en ceremonias con té verde.

Uno de los resultados más importantes provocado por las complejas reacciones de la teanina sobre el cerebro es su incremento en la producción de ondas cerebrales alfa.⁴ Estas ondas están asociadas con la sensación de tranquilidad y la concentración. Durante la meditación, abundan las ondas alfa. Es interesante destacar que la matcha, la forma de té verde más valiosa para los antiguos monjes japoneses durante su ceremonia del té, es la fuente más rica de teanina que contiene una cantidad moderada de cafeína. La teanina acentúa el estado de meditación al promover un mejor enfoque y estado de alerta mental. Además de potenciar las ondas cerebrales alfa, la teanina también disminuye las ondas beta. Este patrón de ondas cerebrales está asociado con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad.

Los beneficios antiestrés de la L-teanina

La L-teanina puede facilitar los cambios positivos en la química cerebral, promover las ondas alfa y reducir las beta, lo que resulta en una menor sensación de estrés, ansiedad, irritabilidad y nerviosismo causada por la cafeína.^1-3 Dicho esto, se ha comprobado que cuando se utiliza la L-teanina junto con la cafeína, mejora las habilidades cognitivas y el tiempo de atención, la capacidad de procesar información visual y la precisión al cambiar de una actividad a otra. Todos estos efectos son positivos.^4-6

El uso principal de la L-teanina es reducir la sensación de estrés y ansiedad sin provocar somnoliencia. Otra vez, la L-teanina ayuda a promover un estado de tranquilidad y vigilia.

La L-teanina, el TDAH y el sueño

Estas acciones de la L-teanina dan a entender que podría ser útil para tratar casos de trastornos de déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Junto a la Universidad de British Columbia, el Centro Canadiense de Medicina Funcional llevó a cabo un estudio doble ciego controlado por placebo en niños de entre 8 y 12 años diagnosticados con TDAH. Tomaron 200 mg de L-teanina dos veces al día en forma de masticable.⁷ El resultado principal del estudio demostró que la L-teanina funcionó de forma segura y efectiva al mejorar la calidad del sueño ya que los ayudó a dormir con mayor profundidad, lo cual es un gran beneficio para los niños con TDAH. Las interrupciones del sueño son un factor importante en casos de TDAH infantil.

Otras investigaciones también muestran que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño.^1,2 No es un sedante (agente promotor del sueño) en sí, pero sí promueve el sueño al generar un estado mental más relajado. 

La L-teanina puede tener beneficios adicionales contra el TDAH. En un estudio publicado en 2020, se llevó a cabo un análisis muy detallado sobre el efecto de una dosis única de L-teanina (2,5 mg por kg de peso corporal), cafeína (2 mg por kg de peso corporal) y su combinación contra un placebo en la función cerebral de niños de entre 8 y 15 años con TDAH. El estudio también incluyó imágenes por resonancia magnética funcional (fMRI) para medir sus efectos sobre las redes cerebrales. Los complejos resultados indicaron que la combinación de L-teanina y cafeína tienen el potencial de ser una opción terapéutica para trastornos asociados con TDAH en relación con prestar atención, controlar las inhibiciones y el nivel general de desempeño cognitivo.⁸ 

Los investigadores sugirieron que administrar esta combinación de L-teanina y cafeína por las mañanas "podría ser más útil en otros aspectos del TDAH, como la baja atención y la hiperactividad". ⁸

Otros estudios mostraron que la combinación de L-teanina y cafeína (por ejemplo, 97 mg y 40 mg respectivamente) podría mejorar en gran medida algunas actividades mentales en particular y el estado de alerta en adultos.^4-6

La L-teanina y un mejor desempeño mental

Por sí sola, la L-teanina mejora el funcionamiento cerebral.^1-2 Esto se demostró con claridad en un reciente estudio doble ciego que se llevó a cabo en 2021 con una dosis única de 100 mg de L-teanina y una dosis diaria de 100 mg durante 12 semanas, las cuales mejoraron notoriamente el funcionamiento cerebral. Los sujetos fueron hombres y mujeres de entre 50 y 69 años.⁹ Se realizaron diversos análisis conocidos como "Cognitrax" para evaluar el funcionamiento cognitivo. Las evaluaciones se llevaron a cabo antes de la intervención, luego de una dosis única de L-teanina y luego de 12 semanas de ingesta regular. Los resultados indicaron que la L-teanina redujo el tiempo de reacción en actividades de atención y que incrementó la cantidad de respuestas correctas, además de reducir el número de errores por omisión en actividades de memoria funcional. Estos resultados se deben a que la L-teanina redistribuyó los recursos de atención para mejorar la eficiencia del enfoque mental. Los investigadores concluyeron que la L-teanina puede contribuir a una mejor capacidad para prestar atención, por lo que potencia la memoria funcional y las funciones ejecutivas.

Estudios anteriores mostraron que la L-teanina como agente único mejora ciertas funciones mentales con uso crónico. Aún así, es difícil discernir si este es un efecto directo o indirecto de reducir el impacto negativo sobre el desempeño cognitivo que causan el estrés o la baja calidad del sueño. Por ejemplo, en un estudio, se les dieron 200 mg por día de L-teanina o tabletas placebo a los sujetos durante cuatro semanas.¹⁰ Entre los análisis incluidos estuvieron los de depresión, ansiedad, calidad del sueño y diversas evaluaciones mentales. Los resultados mostraron mejoras significativas en la calidad del sueño y el estado de ánimo, un funcionamiento cognitivo y ejecutivo elevados, y un aumento en la fluidez verbal. Los descubrimientos indicaron que las mejoras en el funcionamiento cognitivo tenían una relación estrecha con los avances en el sueño y el estado de ánimo.

Cómo funciona la L-teanina

La L-teanina se absorbe y se transporta hacia el cerebro a través de la barrera sanguínea, lo que promueve la relajación con un mayor enfoque y claridad mental. Genera este estado al incrementar los niveles cerebrales de algunos neurotransmisores cruciales, como la dopamina, la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico, mientras que antagoniza el efecto del neurotransmisor excitatorio glutamato.^1,2 

La L-teanina también tiene efectos antiinflamatorios en las células cerebrales, y puede protegerlas contra los daños generados por el estrés y la edad.

Uno de los efectos netos más importantes que se notaron con la ingesta de L-teanina es que mejora las ondas cerebrales alfa que se asocian con un estado de "relajación consciente", mientras que al mismo tiempo reduce las ondas cerebrales beta, asociadas con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad. El patrón de ondas cerebrales que promueve la L-teanina está relacionado con el estado mental durante la meditación, con un enfoque mental relajado y con la creatividad. Una vez más, este efecto explica el uso de la matcha en la ceremonia japonesa del té llevada a cabo por los monjes para mejorar su meditación.⁴ 

Existe otro efecto de la L-teanina que ayuda a luchar contra el estrés al reducir los niveles de cortisol. Este efecto es esencial, ya que el cortisol elevado y las hormonas del estrés relacionadas pueden interferir con la memoria y el aprendizaje.³ 

Qué hace la L-teanina en el cuerpo

• Incrementa los niveles de serotonina, dopamina y GABA del cerebro
• Contrarresta algunos de los efectos estimulantes de la cafeína
• Produce una relajación mental y física sin causar somnolencia
• Mejora el aprendizaje y la memoria tanto en estudios humanos como animales
• Produce resultados positivos en estudios doble ciego, lo que demuestra que:
  • Reduce la sensación de estrés
  • Mejora la calidad del sueño
  • Alivia los síntomas del síndrome premenstrual
  • Incrementa la producción de ondas cerebrales alfa
  • Reduce la producción de ondas cerebrales beta 

Dosis de L-teanina

Según los resultados de varios estudios clínicos, se ha establecido que la L-teanina es efectiva en dosis de entre 100 y 200 mg por día. Aunque se sabe que la L-teanina no tiene interacciones adversas, se recomienda consumir menos de 600 mg en 6 horas y menos de 1200 mg en 24 horas. 

En dosis de entre 100 a 200 mg, la L-teanina no actúa como sedante, pero mejora la calidad del sueño de forma significativa. También genera una sinergía excelente entre la melatonina y el 5-HT (5-hidroxitriptófano) para promover el sueño. 

Seguridad e interacciones con los medicamentos

La L-teanina es segura y no tiene efectos secundarios, según diversos estudios de seguridad y ensayos clínicos.^1,2Más allá de eso, la L-teanina se ha consumido con bebidas, alimentos y suplementos desde 1994 sin situaciones de reacciones adversas o contraindicaciones. La L-teanina, conocida como la teanina del sol, ha sido confirmada por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos como ingrediente Generalmente reconocido como seguro (GRAS, por sus siglas en inglés) desde 2007 para que se lo utilice en comidas y bebidas, y está disponible como suplemento dietario.

No se conocen interacciones de la L-teanina con otros medicamentos. La L-teanina podría potenciar los efectos de los medicamentos ansiolíticos y neurolépticos. Por ejemplo, en un estudio de 2011 que se publicó en el Journal of Clinical Psychiatry, se mostraron con claridad los beneficios de la L-teanina al mejorar la efectividad de los medicamentos psiquiátricos. En el estudio, 60 pacientes con esquizofrenia agregaron 400 mg por día de L-teanina a su tratamiento neuroléptico durante 2 años y medio.¹¹ En comparación con el placebo, el aumento de la L-teanina estuvo asociado con una reducción significativa de la ansiedad y los síntomas mentales. Se concluyó que la L-teanina es segura y no hubo reacciones adversas con medicamentos. 

Referencias:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.