3 harinas sin gluten, beneficios para la salud y recetas

Publicado por primera vez en junio de 2018 / Actualizado en enero de 2023

Muchas personas evitan el consumo de gluten por diversos motivos. El gluten es un complejo proteínico que está presente en el trigo y otros cereales afines, como la cebada, la espelta y el centeno. En las personas sensibles, el gluten puede producir toda una serie de síntomas, pero en general problemas gastrointestinales (GI) que van desde molestias GI muy leves como gases, distensión abdominal y malestar leve hasta síntomas más graves como diarrea y malabsorción.  

Existen varias alternativas al trigo y otras harinas con gluten. Entre las más populares están las harinas de coco, almendras y arroz integral. Estas harinas sin gluten ofrecen algunos sabores singulares a la hora de cocinar recetas para cenas y postres y, de paso, crear comidas saludables y de gran sabor en casa. Los distintos tipos de harina podrían ayudar a los cocineros a preparar comidas más saludables para ellos y sus familias.

1. Harina de coco

La harina de coco se elabora a partir de la pulpa del coco y no contiene granos ni frutos secos. Se obtiene separando la pulpa de la leche. Posteriormente, la pulpa se cuece a baja temperatura hasta que se convierte en polvo. Esta alternativa sin gluten  podría ayudar a equilibrar el metabolismo porque los ácidos grasos de cadena media le confieren un alto nivel de grasas saturadas saludables La harina de coco también tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble. Como resultado, ayuda a favorecer la regularidad, a eliminar toxinas del cuerpo y a reducir los niveles de colesterol en sangre¹. La harina de coco tiene un índice glucémico bajo y es una excelente alternativa para quienes necesitan apoyo nutricional para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre o para quienes intentan adelgazar².

La siguiente receta de pastel de chocolate y coco con salsa de chocolate caliente es una buena manera de comenzar a utilizar la harina de coco.

Pastel de chocolate y coco sin gluten con salsa de chocolate caliente

Ingredientes:

• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1/2 taza de harina de coco
• 1/2 taza de cocoa en polvo
• 6 cucharadas de mantequilla
• 3/4 taza de azúcar (o 1 taza de alulosa)
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharada más 1 cucharadita de extracto de vainilla, divididas
• 3 tazas de compota de manzana sin azúcar
• 1/2 taza de miel sin refinar o jarabe de agave
• 1 taza de agua
• 1/2 taza de aceite de coco

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Engrase un molde para pasteles de 8 pulgadas.
3. Tamice la levadura en polvo y la harina de coco. Mezcle bien y reserve.
4. Ponga el cacao y la mantequilla en un tazón apto para microondas. Caliente en el microondas hasta que la mantequilla se derrita.
5. Añada el azúcar o la alulosa, la sal, 1 cucharadita de extracto de vainilla y el puré de manzana sin azúcar a la mezcla de cacao y mantequilla. Bata hasta que se mezclen bien.
6. Añada la levadura en polvo y la harina de coco. Revuelva hasta que queden bien mezclados.
7. Coloque la masa en un molde cuadrado. Deje reposar 12 minutos.
8. Hornear durante 30 minutos hasta que al probarlo pinchándolo con un palillo, este salga limpio.
9. Deje enfriar el pastel durante 30 minutos.

2. Harina de almendras

Otra alternativa popular a la harina de trigo que querrá probar es la harina de almendras. Se elabora simplemente moliendo las almendras hasta convertirlas en polvo. Dado que se necesitan alrededor de 90 almendras para hacer 1 taza de harina, todos los beneficios para la salud que se le atribuyen a las almendras se concentran en la harina de almendras. Las almendras gozan de fama como fuente de nutrientes. Añadir harina de almendras a los productos horneados aumenta extraordinariamente el perfil nutricional del alimento, sobre todo en lo que se refiere a proteínas, magnesio y grasas saludables. Y los estudios indican que el consumo de almendras o harina de almendras produce numerosos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y el fomento de la salud de los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y las enfermedades cardiacas.^3,4. El consumo de harina de almendras también mejora la salud y el funcionamiento del tracto gastrointestinal^4,5.

Existen muchas buenas razones para probar las recetas a base de harina de almendra. Le presentamos una para que comience:

Receta de pan de arándanos con harina de almendras

Ingredientes:

• 1 1/2 tazas de harina de almendras
• 4 huevos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1/3 taza de harina de linaza
• 1/4 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de stevia en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 2/3 taza de arándanos frescos

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
2. Engrase el molde.
3. Mezcle todos los ingredientes excepto los arándanos. Bata hasta que se forme una masa suave.
4. Añada los arándanos. Revuelva hasta que todo esté bien distribuido.
5. Hornee durante unos 40 minutos hasta que la parte superior esté dorada.
6. Deje reposar en el molde durante 10 minutos.
7. Desmolde sobre una rejilla.
8. Deje reposar hasta que se enfríe por completo. Corte en rebanadas y disfrute.

3. Harina de arroz integral

La harina de arroz es una alternativa popular sin gluten, pero el arroz integral en polvo aporta mucho más valor nutritivo y fibra dietética. La harina de arroz se elabora eliminando la cáscara exterior y moliendo todo el grano de arroz, incluidos el valioso salvado y el germen. En el arroz blanco normal, se muele solo el endospermo amiláceo del grano. La harina de arroz integral no contiene gluten, pero es mucho más rica en fibra dietética,  magnesio, oligoelementos  y vitaminas del grupo B  que la harina de arroz blanco. Y, a diferencia de la harina de coco y de almendra, la harina de arroz integral solo contiene trazas de grasa.

Ya que la harina de arroz integral se elabora a partir de arroz integral molido, todos los beneficios para la salud que se han indicado para el arroz integral se aplican igualmente a esta harina. Además de un perfil nutricional y un contenido en fibra superiores a los del arroz blanco, el arroz integral es rico en muchos otros compuestos con efectos beneficiosos para la salud, como el inositol, el ácido gamma-aminobutírico (GABA), el γ-orizanol y los flavonoides. El consumo de harina de arroz integral puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre y tiene un impacto mucho menor en los niveles de azúcar en la sangre que la harina de arroz blanco. El consumo de más alimentos a base de arroz integral también está relacionado con un efecto protector contra la diabetes y la obesidad⁶.

La siguiente es una receta de harina de arroz integral que combina los beneficios para la salud del arroz integral con otros ingredientes poderosamente beneficiosos:

Receta de buñuelos de calabacín con arroz integral

Ingredientes:

• 1 cucharada de semillas de linaza
• 2 cucharadas de agua tibia
• 1 calabacín grande
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/4 cucharadita de sal de ajo
• 1/8 cucharadita de chile en polvo
• 1/3 taza de harina de arroz integral
• 2 cucharaditas de levadura nutricional
• 1 cucharadita de aceite de coco

Instrucciones:

1. Mezcle las semillas de linaza y el agua en un tazón pequeño. Deje reposar durante 10 minutos.
2. Corte el calabacín en tiras finas.
3. Añada el resto de ingredientes excepto el aceite de coco al calabacín. Revuelva bien para combinar.
4. Añada la mezcla de semillas de linaza. Revuelva bien para combinar.
5. Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto.
6. Forme cuatro croquetas con la mezcla en la palma de la mano.
7. Reduzca el fuego a medio-bajo.
8. Coloque las croquetas en la sartén. Fríalas durante cuatro minutos.
9. Voltee las croquetas y fríalas hasta que estén crujientes.

Referencias:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. Verano de 2004;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. Septiembre de 2003;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 16 de agosto de 2016;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 8 de junio de 2021;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 19 de diciembre de 2022;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. Julio de 2022;21(4):3244-3273.