Una guía para principiantes sobre la creatina: cómo tomarla, Cargando vs. Mantenimiento

Últimamente ha habido mucho rezumbido en torno a la creatina, con nuevas investigaciones que destacan los beneficios más allá de la construcción muscular. Pero creatina no es nuevo, de hecho, es uno de los suplementos más investigados con innumerables estudios que demuestran su efectividad y seguridad, especialmente para construir y mantener masa corporal magra. Y si bien la creatina ha sido utilizada tradicionalmente por los entrenadores de fuerza, una nueva investigación destaca sus beneficios potenciales para la salud del cerebro, el estado de ánimo e incluso la perimenopausia y la menopausia. 

Si has estado interesado en probar la creatina pero no estás muy seguro de por dónde empezar, esta guía de creatina para principiantes es para ti. Siga leyendo para saber cómo comenzar, cómo elegir la dosis correcta, si necesita una fase de carga y cuándo esperar resultados. 

Conclusiones principales

• La creatina es un compuesto natural que apoya la producción de energía celular y es uno de los suplementos más seguros y mejor investigados para principiantes.
• Una dosis diaria de 3 a 5 gramos es suficiente para que la mayoría de las personas construyan y mantengan las tiendas de creatina muscular sin necesidad de una fase de carga.
• La consistencia, la hidratación y la paciencia son esenciales; la mayoría de los beneficios aparecen después de que las tiendas de creatina muscular alcanzan la saturación.
• Más allá de la masa muscular y el rendimiento atlético, la investigación emergente sugiere que la creatina también puede apoyar la salud del cerebro, el estado de ánimo y la función cognitiva a lo largo de la vida. 

¿Qué es la creatina? ¿Por qué la gente lo toma? 

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado. También es producida por el hígado, los riñones y el páncreas. En el cuerpo, la creatina se almacena principalmente en el tejido muscular, donde juega un papel clave en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que utilizan tus células para ráfagas rápidas de energía. En las personas que consumen una dieta variada, las tiendas de creatina muscular están saturadas entre un 60 y un 80%.¹

En términos simples, la creatina ayuda a tus músculos reciclar la energía de manera más eficiente. Ayuda a tu cuerpo a crear más ATP, reduce la acumulación de lactato durante el ejercicio y mejora el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos.² Amplios estudios muestran que la creatina mejora el rendimiento físico en actividades de ejercicio de corta duración y alta intensidad y acelera el tiempo de recuperación.³ Esta es la razón por la que se asocia tan comúnmente con el entrenamiento de fuerza, el sprinting y otras actividades de alta intensidad. 

Las personas toman creatina por una variedad de razones, incluyendo:

• Apoyar la fuerza y la potencia de salida durante los entrenamientos
• Mejorar las ganancias de músculo magro a lo largo del tiempo
• Mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio
• Apoyar la energía cognitiva y celular, un área creciente de investigación

Desde mi perspectiva como doctor en medicina tradicional, veo a la creatina como un aliado moderno de algo que siempre hemos enfatizado en la medicina oriental, cultivando energía celular fuerte y resistente (o lo que podríamos llamar Qi fundacional) a nivel celular. Cuando tus células pueden generar energía de manera eficiente, todo, desde la fuerza física hasta la claridad mental, mejora.

¿La creatina es segura para principiantes?

Sí, una extensa investigación ha encontrado que los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de los adultos sanos. El único efecto secundario observado consistentemente de tomar suplementos de creatina es aumento de peso, que se debe a la retención de agua inicialmente (la creatina arrastra agua hacia los músculos) y al aumento de la masa muscular con el uso continuo. 

Es importante recordar que la seguridad tiene que ver con el contexto. La creatina está excepcionalmente bien estudiada, pero funciona mejor cuando se combina con una hidratación adecuada, ingesta de minerales y una dieta equilibrada que apoye la salud renal y hepática. Piensa en la creatina como una herramienta que amplifica lo que ya estás haciendo bien.

Cómo tomar creatina por primera vez

Si eres nuevo en la creatina, es posible que te estés preguntando cómo empezar, cuál es la dosis correcta para mí, debo hacer una fase de carga, ¿cuándo puedo esperar resultados? Al tomar cualquier suplemento nuevo, es una buena idea comenzar lentamente y monitorear cualquier efecto o posible efecto secundario. 

Para los principiantes, un enfoque moderado de la dosificación de creatina es ideal. Consume entre 3 y 5 gramos diarios durante cuatro semanas.¹ Las tiendas de creatina en tus músculos se van construyendo con el tiempo, por lo que comenzarás a ver resultados después de aproximadamente un mes de consumo moderado diario de creatina. Una vez que tus almacenes de creatina muscular hayan alcanzado la saturación y estés viendo resultados, continúa tomando una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.

Si bien existen varias formas de creatina en el mercado, monohidrato de creatina es el más estudiado. Está disponible como polvo, gomitas o cápsulas. Todos son igualmente efectivos, aunque los polvos son los más económicos de los tres. 

Con un polvo, puedes medir la dosis exacta y mezclarla con agua, jugo o un batido. Las gomitas funcionan bien para aquellos que no disfrutan del sabor o la consistencia del polvo, pero por lo general necesitarás comer muchas de ellas para obtener una dosis adecuada. Del mismo modo con las pastillas, probablemente necesitarás tomar varias para alcanzar la dosis recomendada, y tienden a ser más caras.

Dado que las tiendas de creatina se van construyendo con el tiempo, no hay ningún beneficio en tomar creatina en un momento determinado del día. Dicho esto, considere tomar creatina con una comida o merienda; tomar creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas puede promover una mayor retención de creatina.¹ Y dado que la creatina atrae agua hacia los músculos, asegúrese de mantenerse bien hidratado mientras toma creatina.

Mi recomendación es saltarse los extremos y centrarse en la consistencia. Un ritual diario simple, como mezclar creatina en el agua de la mañana, batido o bebida después del entrenamiento, se alinea maravillosamente con una mentalidad de bienestar a largo plazo en lugar de un hack de rendimiento a corto plazo.

Carga de creatina vs. Mantenimiento: ¿Los principiantes necesitan cargar?

Es posible que hayas oído hablar de “carga” y “mantenimiento” de creatina. Durante años, se aconsejó a las personas tomar altas dosis de creatina durante cinco a siete días al comenzar por primera vez con el fin de ver resultados más rápidamente. Esto se llama carga de creatina. Y si bien ayudará a que tus músculos alcancen la saturación más rápido, y verás resultados antes, la carga de creatina puede aumentar las posibilidades de malestar digestivo, y no es necesario.

El protocolo para una fase de carga de creatina, como lo describe la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es consumir 5 gramos de monohidrato de creatina (o alrededor de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días con el fin de saturar las reservas de creatina muscular y ver resultados más rápidamente. Una vez que las tiendas musculares estén saturadas, continúe con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios (las personas más grandes pueden requerir dosis más altas para mantener las tiendas de creatina).¹ 

Para los principiantes, comenzar con la fase de mantenimiento disminuye las posibilidades de malestar digestivo y puede ayudar a minimizar el aumento de peso potencial. Para el mantenimiento, toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina durante 28 días para alcanzar la saturación muscular, luego continúa con 3 a 5 gramos durante el tiempo que quieras seguir viendo resultados.¹ 

Ventajas de la carga de creatina para principiantes

• Saturación más rápida de las tiendas de creatina muscular
• Experimenta los resultados más rápidamente

Contras de la carga de creatina para principiantes

• Aumenta el riesgo de malestar digestivo
• Rutina inicial más complicada
• Aumento de peso inicial más rápido
• No es necesario para los resultados

Desde una lente de longevidad y salud hormonal, generalmente aconsejo a los principiantes, especialmente a las mujeres, que eviten la carga agresiva. La suplementación suave y constante apoya el sistema nervioso y reduce el estrés innecesario en la digestión y el equilibrio de líquidos.

Errores comunes para principiantes al tomar creatina

Algunos de los errores más comunes que cometen las personas al comenzar con creatina incluyen: 

• Inconsistencia: Sentirás resultados cuando tus almacenes de creatina muscular estén saturados por lo que, saltarse días puede disminuir las tiendas de creatina muscular, limitando la efectividad de la creatina.
• Esperar resultados instantáneos: Construir las tiendas de creatina en tus músculos lleva tiempo. Si está realizando una fase de carga, puede esperar ver resultados en aproximadamente una semana. Si adopta un enfoque de dosificación más moderado, comenzará a ver resultados en aproximadamente un mes. Sé paciente.
• Pensar demasiado en el momento: Si bien consumir creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas puede ayudar a acumular tiendas más rápido, no hay mejor momento del día para tomar tu creatina. Entonces, el mejor momento para tomar suplementos de creatina para ti es cuando realmente recuerdas tomarlos.
• Detener demasiado pronto: ver los resultados de tomar creatina lleva tiempo, así que quédate con ella. Si te detienes demasiado pronto, tus músculos no alcanzarán la saturación de creatina, y te perderás los beneficios. 

¿Qué resultados deben esperar los principiantes? (Y cuándo)?

La creatina es una de las ayudas más seguras y efectivas para el rendimiento del ejercicio. Pero los beneficios no se detienen ahí. La creatina también puede ayudar con la salud cognitiva y cerebral, especialmente a medida que envejecemos o cuando nos recuperamos de una conmoción cerebral. 

Después de alcanzar la saturación muscular de creatina (más sobre eso en un momento), los principiantes pueden experimentar los siguientes resultados al suplementar con creatina:^1,3—5 

• Fuerza aumentada
• Aumento de la masa muscular (cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza)
• Resistencia aeróbica mejorada
• Recuperación mejorada del ejercicio intenso
• Mayor tolerancia al ejercicio en el calor
• Apoyo para la rehabilitación posterior a la lesión
• Mejora de la función cognitiva y la memoria en adultos mayores
• Disminución de la niebla mental asociada con la perimenopausia
• Apoyo de salud mental
• Apoyo de recuperación por conmoción cerebral o lesión cerebral traumática

No todos experimentan los mismos beneficios de la suplementación con creatina. Las personas con menor ingesta dietética de creatina (es decir, vegetarianos y veganos) pueden ver mayores beneficios al tomar creatina, simplemente porque sus almacenes iniciales de creatina muscular son menores. 

Los resultados que experimentas dependen de cuándo la cantidad de creatina en tus músculos alcanza la saturación. En personas con una dieta variada, las tiendas promedio de creatina muscular se encuentran entre 60 a 80% sin suplementación con creatina. Si comienza con una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, debe esperar ver resultados en aproximadamente una semana. Con un enfoque más moderado de alrededor de 3 a 5 gramos diarios, tomará alrededor de un mes para ver resultados. 

Lo que más me emociona de la creatina no son solo músculos más grandes; son los datos emergentes sobre la salud del cerebro, el estado de ánimo y las transiciones hormonales. En la perimenopausia y la menopausia, cuando las mujeres a menudo sienten más fatiga, niebla mental y una recuperación reducida, la creatina puede ser un aliado sorprendentemente solidario.

Recuerda, la creatina no construirá masa muscular por sí sola. Simplemente le da a tus músculos la energía para que puedas empujar más fuerte durante los entrenamientos. Necesitarás combinar la suplementación con creatina con un entrenamiento de fuerza consistente para ver las ganancias musculares. 

Creatina para principiantes: Cómo comenzar de manera segura y efectiva

La creatina se ha ganado su reputación como uno de los suplementos más efectivos y mejor investigados disponibles, no solo para desarrollar fuerza y músculo magro, sino para apoyar la energía general, la recuperación y áreas emergentes como la salud del cerebro y las transiciones hormonales. Para los principiantes, lo más importante a recordar es que la creatina no necesita ser complicada para ser efectiva. Una dosis diaria constante, una hidratación adecuada y la paciencia son mucho más impactantes que el momento perfecto o las estrategias de carga agresivas.

Ya sea que su objetivo sea mejorar el rendimiento del entrenamiento, apoyar la salud cognitiva o simplemente mantener los músculos a medida que envejece, la creatina puede ser una valiosa adición a una rutina de bienestar equilibrada. Comience bajo, manténgase constante y sea paciente mientras espera los resultados. Cuando se combina con el movimiento regular, la nutrición adecuada y la recuperación, la creatina puede apoyar la fuerza y la resiliencia mucho más allá del gimnasio.

Referencias:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Deportes Nutr. 2017; 14 (1). 
2. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético - Hoja informativa del profesional de la salud. Consultado el 20 de enero de 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatina para el ejercicio y el rendimiento deportivo, con consideraciones de recuperación para poblaciones sanas. Nutrientes. 2021; 13 (6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Marrón AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. La creatina en la salud de la mujer: cerrando la brecha desde la menstruación hasta el embarazo hasta la menopausia. J Int Soc Deportes Nutr. 2025; 22 (1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM y col. Efectos de la suplementación con creatina sobre la función cerebral y la salud. Nutrientes. 2022; 14 (5).